Die maximale Herzfrequenz (mHf) errechnet man durch 220 minus Lebensalter. Viele der auch schon preiswerten Pulsuhren errechnen die mHf nach Eingabe des Alters automatisch. Bist Du also 26 hast DU eine mHf von 194. Manchmal wird noch zwischen Frauen und Männern unterschieden, aber um das Prinzip zu erklären, bleiben wir bei diesem Beispiel. Diese 194 wirst Du wohl kaum so schnell erreichen, oder besser gesagt es wäre ziemlich ungesund, in diesen Bereichen zu trainieren und Spaß macht das auch nicht.

Ein Training bei einer Herzfrequenz von 50-60 % Deiner maximalen Herzfrequenz fördert die Stabilisierung Deiner Gesundheit. Das wäre dann in diesem Fall zwischen 97 und 116. Dabei handelt es sich um leichtes Training, das jedoch schon einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Sich sportlich zu betätigen und in diesem Bereich zu bleiben ist schon schwierig, Ihr werdet merken wie schnell Euer Puls hochjagt. Grundsätzlich geht ein Training erstmal um die Ausdauer und dann um die Schnelligkeit. Wenn Ich eine Stunde mit einer guten Herzfrequenz laufen/skaten kann, dann kann ich mich dranmachen und schneller laufen.

Wenn Du die Herzfrequenz auf 60-70 % Deiner maximalen Herzfrequenz steigerst, betreibst Du ein Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. In unserem Beispiel 116-135. Diese Herzfrequenz ist gut für die Fitness und fördert die Gewichtsreduktion. Ein optimaler Bereich, der auch mit etwas Übung schnell erreicht werden kann. Immer gilt: Ist der Puls zu hoch für Euren gewünschten Bereich, senkt das Tempo!

Ein Training bei 70-85 % Deiner maximalen Herzfrequenz eignet sich zur Verbesserung der Fitness. (Bsp: 135-164) Hier ist das Training schon anstrengender, aber es lohnt sich - vorausgesetzt, Ihr habt Spaß daran.

Das anaerobe Training, bei dem der Sauerstoff für die Muskeln nicht mehr ausreicht, erreicht Ihr bei über 85 % der maximalen Herzfrequenz. Es führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Deshalb ist anaerobes Training nur für wettkampfspezifisches Training empfehlenswert. Das Ihr anaerob verbrannt habt, merkt Ihr auch am Muskelkater danach. Beim vernünftigen Trainieren bekommt ihr keinen.

Die nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte Übersicht über die 3 beschriebenen Herzfrequenz-Zielzonen.

Alter	Maximale Herzfrequenz	stabile Gesundheit	aktiver Fett- stoffwechsel	verbesserte Fitness
25	195	97-117	117-136	136-165
30	190	95-114	114-133	133-161
35	185	92-111	111-129	129-157
40	180	90-108	108-126	126-153
45	175	87-105	105-122	122-148
50	170	85-102	102-119	119-144
55	165	82-99	99-115	115-140
60	160	80-96	96-112	112-136
65	155	77-93	93-108	108-131

Verfasser: Uwe Sauer