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Ihr befindet Euch hier:
 

1. Am Anfang steht der Spaß!
2. Medizinische Eignung
3. Laufen oder Skaten
4. Training
5. Wettkampf
6. Glückshormon


 

 

 

 
1. Am Anfang steht der Spaß!

Warum soll ich mich überhaupt bewegen? Nötig ist es immer weniger, denn vieles lässt sich heutzutage ohne größeren Körpereinsatz erledigen. Unsere Mobilitätsgesellschaft zeichnet sich hauptsächlich durch unsere physische Passivität aus. Genau deswegen ist Bewegung für unseren Körper besonders wichtig geworden.
Häufig meldet sich zuerst der Kopf: “Du musst unbedingt etwas für deine “Gesundheit” tun!” ... und es dauert nicht lange, bis dieser Anfall dann wieder vorüber ist und nichts passiert!

Gesundheit ist für uns weit weg und erlangt erst dann eine größere Bedeutung, wenn diese, durch Krankheit oder Verletzung, bedroht ist. Einen halbwegs gesunden Menschen kann man deswegen über rationale und “vernünftige” Argumente kaum dauerhaft zu Bewegung motivieren. Erfolgversprechender ist es aus Bewegung ein Erlebnis zu kreieren, dass das Spaß macht, was gesund ist. Sich gesund zu Verhalten wird somit eher zum positiven und wichtigen “Abfallprodukt”!

Warum sollte ich denn überhaupt Laufen? Was bringt das? Wo ist denn da die Belohnung?
In Gesprächen mit Läufern kommen dazu immer die dieselben Argumente:
1. Laufen entspannt mich!
2. Seitdem ich laufe, bin ich im Alltag wesentlich belastbarer!
3. Während des Laufens finde ich Ruhe!
4. Laufen ist für mich ein Naturerlebnis!
Sicherlich könnten noch viele Punkte ergänzt werden, aber im Kern enthalten die
Begründungen die gleiche Substanz:

1. Die Veränderungen sind sehr konkret erfahrbar und haben einen Alltagsbezug
2. Das Erlebnis ist sehr emotional.

Das einfachste wäre also, sofort den Rechner herunterzufahren und die Skates anzuziehen, um sich 30 Minuten zu bewegen. Also, fangt doch einfach an!
Heb das hoch, was dich am Stuhl kleben lässt.
Umso konkreter das anvisierte Ziel ist, desto eher wird man damit beginnen. Ein chinesisches Sprichwort sagt: “Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt!”.
Das gilt natürlich für den Marathonlauf selbst, sowie auch für das Training dazu. Hilfreich ist es häufig, wenn man sich zu Gleichgesinnten begibt. Die findet man z.B. in Lauftreffs.
Hat man erst einmal mit dem Training angefangen, lassen die positiven Effekte nicht lange auf sich warten. Nach wenigen Trainingseinheiten schon kommen die ersten Verbesserungen. Ihr glaubt gar nicht, welchen Eindruck das auf das persönliche Umfeld macht. Man wird schier von Euch begeistert sein. Aber Vorsicht, die Gefahr wieder aufzuhören, ist genau dann wieder besonders groß! Dein Umfeld gewöhnt sich nämlich ziemlich schnell daran. Der Effekt nutzt sich wieder ab und hilft Dir nicht mehr, deinen “inneren Schweinehund” zu besiegen. Also beantwortet Euch frühzeitig, warum das Lauftraining Spaß macht! Dann besteht eine reelle Chance dabei zu bleiben.

 

 

2. Medizinische Eignung
In unserer Jugend waren wir doch alle mal (mehr oder weniger) große Sportler. Durch Ausbildung, Heirat, Kinder, ... sind wir so geworden, wie wir heute sind. Häufig sieht das so aus, dass man mit der körperlichen Entwicklung so gar nicht zufrieden ist (Manche Betroffenen bemühen in solchen Phasen das Märchen: “Ich habe ja so schwere Knochen!).
Irgendwann haben wir aber das Gröbste hinter uns und wollen uns noch mal richtig ins Zeug legen. Häufig wird aber vergessen, dass nicht nur etwas subcutanes Fettgewebe dazugekommen ist, sondern der Körper sich mit den Jahren auch dauerhaft verändert hat. An diesem Punkt kann eine sportmedizinische Untersuchung Sicherheit geben und darüber hinaus kann sie wichtige Informationen für die Erstellung eines Trainingsplanes liefern. Erkundigt Euch bei Eurem Hausarzt darüber oder wendet Euch an spezielle Institute für körperliche Leistungsdiagnostik!
Ein Check-up kostet je nach Umfang zwischen ca. 150 und 250 Euro.
 

 

 
   
3. Laufen oder Skaten

Zunächst einmal ist es Geschmackssache.
Doch gibt es einige Kriterien, die man für sich persönlich abwägen muss.

Laufen
vs.
Skaten

Langsam ( ca. 8-16 km/h)
Schneller ( ca. 14- 40 km/h)

Geringe Verletzungsgefahr
Höhere Verletzungsgefahr (Geschwindigkeit, Rollen)

Hohe Gelenkbelastung (insbesondere Hüfte, Knie, Fuß)
Geringere Gelenkbelastung (keine vertikale Bewegungen)

Hohe Belastungsdauer (ca. 2:10-5:30 Std.)
Geringere Belastungsdauer (ca. 1:10-2:30 Std.)

Wer sich auf den Rollschuhen nicht so sicher fühlt, sollte vielleicht eher einen Halb-Marathon
in Erwägung ziehen. Bei Gelenkproblemen würden wiederum Inlineskates vorteilhafter sein.
Von der Belastungsdauer her, ist ein Inlinemarathon in etwa mit einem Halb-Marathon
zu Fuß zu vergleichen.

 

 

 
4. Training

Training ist Volksgut, ähnlich wie Fußball. Keiner weiß richtig darüber Bescheid, aber jeder redet davon. Was muss man wirklich wissen, um Training zu verstehen. Wichtig ist, dass sich der Körper nur an etwas anpassen kann, was er zuvor auch kennengelernt hat. Wer z. B. kürzere Strecken möglichst schnell bewältigt, wird, wenn er dann längere Strecken absolviert, eher einen Leistungseinbruch erfahren.

Ein häufiges Phänomen bei Freizeit- Breitensportler ist die zu hohe Herzfrequenz während des Ausdauertrainings. Die Sportler hetzen hecheln und jagen sich über ihre Trainingsstrecke, damit man am Ende möglichst kaputt ist. Das hat mit Training wenig zu tun! Das Resultat ist eine deutlich verlängerte Regenerationszeit und womöglich ein kontraproduktives Übertraining.

Bei einem allgemeinen Ausdauertraining sollte der Puls bei ca. 170 minus Lebensalter liegen. Da der Puls eine sehr variable Größe ist, kann er auch mal etwas darüber oder darunter liegen, aber nicht viel.
Eine große Hilfe stellen dabei Herzfrequenzmesser dar, die als Uhr am Handgelenk getragen werden. Geeignete Modelle kosten zwischen 40-250 Euro. Das Modell sollte auf jeden Fall einen Brustsensor besitzen, der die Herzfrequenz direkt in Herznähe aufnimmt. Preisliche Unterschiede ergeben sich aus mehr oder weniger spezifischen Zusatzfunktionen. Die Sensoren mancher Hersteller (z. B. Polar) können auch codiert gekauft werden. Mit uncodierten Sensoren lauft Ihr Gefahr, in Gruppen (Training oder Wettkampf), den Puls des Nebenmanns /–frau zu messen.

Möchte man sich keines dieser Geräte kaufen, sollte man “laufen ohne zu schnaufen”. Am besten Ihr Lauft mit jemandem zusammen und quatscht ein bisschen miteinander, dann lauft Ihr auf jeden Fall nicht zu schnell.

Um zu beurteilen, wie lange es dauert bis Du marathontauglich bist, ist der Status Quo von Interesse (aktueller Trainingszustand, Alter, Trainingshäufigkeit, angestrebte Zeit)

 

 

 
5. Wettkampf

Oberste Maxime ist nichts zu Überstürzen, die Möglichkeit aus dem Lauf auszusteigen
soll immer Bestand haben. Die zweite Maxime besagt, nur das im Wettkampf anzuwenden,
was sich im Training auch bewährt hat. Angefangen vom Lauftempo, über Kleidung,
Schuhe, Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme sollte nur erprobtes angewendet werden.
Es wäre nicht das erste mal, dass Blutblasen ein neues Paar Skates besudeln oder
nach dem Verzehr einer speziellen “Sportnahrung” der Magen verrückt spielt. Als
Freizeit- Breitensportler (!) sollte man noch in der Lage sein während des Laufs die
Mundwinkel nach oben zu ziehen (also Lächeln). Ansonsten ist ein Abbruch in Erwägung
zu ziehen.
Also laufe und lache!
 

 

 
6. Glückshormon

Absender: Dein Serotonin-Hormon c/o Thrombozyten, Mastzellen

Gruß von deinem Glückshormon!

Hallo, Du kennst mich bestimmt nicht mehr. Ich weiß, Du siehst das natürlich wieder anders, von irgendwoher kennst du mich natürlich, aber lass mich doch erst einmal ausreden! Dafür, dass ich nämlich dein “Glückshormon” bin, kannst du mit mir schon ein bisschen freundlicher umgehen! Das neue Jahr ist noch nicht so alt und weil ich mir Sorgen um Dich mache, habe ich mir vorgenommen mich mehr um dich zu kümmern. Ich habe mich nämlich mit “Deinen Jungs” besprochen. Der Musculus erector spinae sieht das genauso wie der M. rectus femoris. Nur der M. gluteus minimus, das dumme A..., denkt natürlich wieder anders darüber. Dem kann es natürlich wieder nicht dick genug kommen.

Aber jetzt mal im ernst: Siehst du deine Füße noch oder ist da schon etwas im Weg? Du verstehst mich wohl immer noch nicht!

Mmh? Gut versuchen wir es mal mit dem “doppelten Schwammristgriff”. Stelle dich in John-Wayne-Gedächtnis-Position und führe deine Hände von hinten kommend über die Hüften (Solltest Du jetzt schon etwas schwammiges in deinen Händen spüren, dann wäre das schlecht!). Dann gleiten deine Hände weiter nach vorne, entspannen sich kurz, um dann umso schneller sicherer und beherzter zuzugreifen. So, ist noch alles in Ordnung? Fällt bei dieser intensiven Eigenkörpererkundung rechts und links jeweils die Hälfte des Gefassten raus, dann ist es höchste Zeit!

Wußtest du eigentlich, dass ich dein Wohlbefinden maßgeblich beeinflusse und umso dicker du wirst, desto dünner mach ich mich. Und jetzt wirst Du mir einfach langsam zu dick! Das alleine ist natürlich nicht so schlimm, auch mit Übergewicht können wir noch relativ zufrieden sein. Aber hattest du dir wirklich für dieses Jahr vorgenommen “relativ zufrieden” zu sein! Dabei ist das doch gar nicht so schwer! Würdest du dich doch wenigstens etwas mehr bewegen, dann ginge es uns schon viel besser. Deswegen schlage ich Dir den folgenden Drei-Stufen-Plan vor:

  1. “Move your as, when it´s possible!” Frei übersetzt heißt das: Bewege Dich, wenn Du die Möglichkeit dazu hast. Den Fahrstuhl solltest Du einfach links liegen lassen, im Brandfall kannst Du den sowieso nicht nutzen. Sind Wege zu Fuß, mit dem Rad oder mit Rollschuhen zu bewältigen, dann tue dies. Wenn Du das konsequent umsetzt sind wir schon ein gutes Stück weiter.

  2. “Move, when you like it!” Jetzt wird die Bewegung langsam zum Selbstzweck. Das mag ich besonders gern und bei jedem Schritt bin ich bei dir. Leider brauch ich immer ein paar Minuten, bis auch ich in die Gänge gekommen bin. Der Knackpunkt ist jedoch, dass dir genau diese ersten Schritte auch immer so schwer fallen. Deswegen denke daran: “Wenn Du erst einmal angefangen hast dich zu bewegen, komme ich ganz bestimmt dazu!” Und bin ich erst einmal da, fällt dir alles nur noch halb so schwer. Du wirst gar nicht glauben wie schnell Du eine Verbesserung spürst. Schon nach wenigen malen geht es schon viel besser und schon kannst Du 10 km, später vielleicht 20 km oder sogar 40 km laufen. Dann kannst Du zu verschiedenen Marathons fahren und richtig loslegen.

  3. “Move further, but don´t forget the rest!” Ich weiß, Du kannst dir das augenblicklich nicht vorstellen, aber es gibt Menschen die sind total heftig drauf! Die Laufen so viel, dass die alles um sich herum vergessen und Du dich fragst: “Von welchem extraterristischen Ort kommen die denn?” Zum Glück bist Du davon auch weit entfernt. So sehen wir wenigstens noch unsere Freunde und Familie. Wenn Du diese dritte Stufe erreicht hast, nimmst Du regelmäßig an Volksläufen teil und bist natürlich auch jedes Jahr auf den Marathons dabei!

So jetzt hast Du aber genug gelesen, stehe Doch einfach und gehe mal eine halbe Stunde spazieren. Wärest Du jetzt schon in Stufe zwei oder drei könntest Du auch eine andere Fortbewegungsart, aber für den Anfang ist das schon OK. Mach es mir, als deinem Glückshormon, in diesem Jahr bitte nicht wieder so schwer wie sonst immer.

Dein dir innig verbundenes Serotonin (-Glücks)-Hormon

Glossar

•Serotonin = Serotonin (5-hydroxytryptamine, 5-HT) hat vielfältige Wirkungen. In Lunge und Niere verengt es die Arteriolen, während sie in der Skelettmuskulatur geweitet wird. Es beeinflusst die Kontraktion des Herzmuskels und die Bewegung der Magen-Darm- Muskulatur. Im ZNS hat Serotonin Auswirkungen auf die Stimmungslage, den Schlaf- Wach- Rhythmus, die Schmerzwahrnehmung, die Körpertemperatur und die Nahrungsaufnahme. () Das Serotonin entsteht im Zentralnervensystem, der Lunge, der Milz und der Darmschleimhaut. Als Gewebshormon beeinflusst es unter anderem die Befindlichkeit. (Roche-Lexikon/Medizin, 4. Auflage, München 1999, Urban & Schwarzenberg Verlag)

 

 

 
 
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